Aardappelen of graanproducten als bron voor koolhydraten

“Over koolhydraten doen heel wat onterechte geruchten de ronde"

Koolhydraten zijn onze belangrijkste energieleverancier. Haal je die echter het best uit brood, aardappelen, rijst, pasta, couscous enz.? Volkorengraanproducten en aardappelen zijn ook rijk aan voedingsvezels en micronutriënten, met name mineralen en vitamines. Afhankelijk van de bereidingswijze en de toevoeging van vet en suikers zijn ze al dan niet gezond en hebben ze effect op de kilocalorieënteller.

Hebben we koolhydraten nodig en zijn die wel gezond?

Hilde De Geeter, projectverantwoordelijke van NICE (Nutrition Information Center) stelt: “Bij een warme maaltijd hoort traditioneel een zetmeelhoudend voedingsmiddel. De enorme keuze neemt de laatste jaren nog toe, maar hoe kiesje 'gezond'? Onze vaderlandse aardappelen, van oorsprong Italiaanse pasta, oosterse rijstof de nieuwe trends zoals bulgur en quinoa? Ze hebben allemaal specifieke kenmerken."

Belangrijkste energiebron voor spieren en hersenen

“Over koolhydraten doen heel wat onterechte geruchten de ronde. Je wordt er dik en futloos van, ze zijn slecht voor de bloedsuikerspiegel enzovoort. Recent nog bevestigde de Belgische Hoge Gezondheidsraad in de nieuwste voedingsaanbevelingen nog maar eens dat koolhydraten de belangrijkste energiebron zijn, nodig voor de werking van spieren én hersenen."

"Bij gezonde mensen moeten die in principe 50 tot 55% van de totale energiebehoefte dekken. Afhankelijk van leeftijd, fysieke inspanning enzovoort betekent dit een gemiddelde dagelijkse opname van 2.000 kilocalorieën bij vrouwen en 2.500 bij mannen, met respectievelijk 250 en 320 g koolhydraten."

Kies voor voedingsmiddelen met koolhydraten én voedingsvezels, vitaminen en mineralen

“De beste optie zijn voedingsmiddelen die naast koolhydraten ook voedingsvezels, vitaminen en mineralen bevatten. Volkorenbrood en -deegwaren, bruine rijst, volkoren bulgur en quinoa maar ook aardappelen, groenten en peulvruchten voldoen alle aan deze voorwaarden. Producten met veel toegevoegde suikers en sterk bewerkte of geraffineerde voedingsmiddelen, zoals koekjes, snoep, frisdranken en fastfood, bevatten ook koolhydraten, maar zijn geen aanrader. Ze leveren wel energie maar weinig of geen nuttige voedingsstoffen."

Aardappelen

Gekookte aardappelen bevatten geen vet

“Gekookte aardappelen zijn een goede bron van voedingsvezels, vitamine C, vitamine B6 en kalium en bevatten geen vet. Er is geen wetenschappelijk bewijs dat gekookte aardappelen slecht zijn voor de gezondheid en sommige aandoeningen zoals diabetes zouden bevorderen. Tot deze conclusie kwam het Vlaams Instituut voor Gezond Leven na een grondige studie van alle huidige wetenschappelijke inzichten voor de ontwikkeling van de nieuwe voedingsdriehoek. Daarin kregen gekookte aardappelen een plaats in de donkergroene zone met voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong, die een gunstig effect hebben op de gezondheid waar we best wat meer van mogen eten. Extra troef voor aardappelen: ze zijn geschikt voor personen die geen gluten mogen (wegens coeliakie) of willen eten."

Aardappelpuree, gebakken of gefrituurde aardappelen minder gezond

“Een schep boter, margarine of room in de aardappelpuree of bakken in vet of frituren, doet het aantal calorieën echter snel oplopen. Een portie van 200 g frieten brengt drie à vier keer meer energie aan dan 200 g gekookte aardappelen. Vaak gefrituurde aardappelproducten eten houdt mogelijks een verhoogd risico in op diabetes, obesitas en hart- en vaatziekten. Ook andere leefstijlfactoren kunnen een rol spelen."

Belg eet een derde minder aardappelen dan tien jaar geleden

“Een normale portie gekookte aardappelen is zo'n 200 g. Uit de laatste voedselconsumptiepeiling blijkt dat de Belg gemiddeld te weinig aardappelen of alternatieven zoals deegwaren en rijst eet, slechts zo'n 138 g. Bovendien eet hij een derde minder aardappelen dan tien jaar geleden. Gekookte aardappelen kunnen wel al eens worden vervangen door graanproducten in een warme maaltijd, maar aardappelen vervangen geen groenten. Het klassieke bord in onze eetcultuur met ¼ vlees, vis, gevogelte of een vervangproduct, ¼ aardappelen of een alternatief en ½ groenten is een goede basis voor een gezonde warme maaltijd."

Graanproducten

Tal van variëteiten

“In de hedendaagse keuken vervangen we aardappelen regelmatig door diverse graanproducten. Tot de meest ingeburgerde behoren rijst en diverse vormen van deegwaren (pasta). In een mediterrane keuken wordt van oudsher couscous gebruikt, een product dat gemaakt wordt van tarwe. Andere graansoorten zoals quinoa of andere vormen van tarwe zoals gekookte tarwevlokken of bulgur winnen aan populariteit. Ook mengelingen van verschillende graansoorten raken in opmars. Graanproducten op basis van tarwe zoals deegwaren, bulgur, couscous en gekookte tarwe bevatten gluten en zijn niet geschikt voor personen met een glutenintolerantie (coeliakiepatiënten). Gelukkig zijn glutenvrije varianten nu eveneens ruim beschikbaar."

Te vaak witte graanproducten

“De volkorenvarianten leveren naast koolhydraten ook voedingsvezels en B-vitaminen en mineralen. In tegenstelling tot aardappelen bevatten graanproducten geen vitamine C. De witte varianten zijn geraffineerd, met als gevolg verlies van heel wat voedingsstoffen, en ze bevatten minder voedingsvezels. Vezels zorgen voor een gezonde darmtransit en dragen bij tot een langer verzadigd gevoel. Volle graanproducten zouden beschermen tegen darmkanker en mogelijk tegen diabetes type 2 en hart-en vaatziekten."

"Helaas eten Belgen nog te vaak witte graanproducten. Ze zijn eenvoudig te vervangen door hun volkorenvariant om een gerecht een stuk gezonder te maken. De verschillende graanproducten leveren voor eenzelfde portie meestal meer energie. Met 200 g gekookte rijst of gekookte deegwaren zit je al snel aan 260 kilocalorieën. Een handig manier om te bepalen wat een gezonde portie graanproducten is in een evenwichtige maaltijd, is het koolhydratenruilwaardesysteem. Hierbij komt één aardappel van 70 g overeen met ongeveer 40 g gekookte rijst of gekookte deegwaren (ongeveer 15 g ongekookt graanproduct). De vuistregel van ¼ van het bord geldt ook voor graanproducten. Ook in een gerecht met pasta of rijst moeten de groenten de meeste aandacht krijgen."

Brood

Vooral als ontbijt of tweede maaltijd

“Belgen eten vooral brood als ontbijt en/of als tweede maaltijd 's middags of 's avonds. Brood wordt gemaakt op basis van verschillende graansoorten en het variëteitenaanbod is ruim. Ook hier krijgen volkorensoorten de voorkeur, omdat ze meer nuttige voedingssoorten dan wit brood aanbrengen. Volkorenbrood is een bron van eiwitten, voedingsvezel, kalium, ijzer, magnesium, zink, niacine (vitamine B3) en foliumzuur en rijk aan vitamine B1, koper en fosfor. De meeste broodsoorten zijn vetarm. Vandaag wordt brood meestal gemaakt met gejodeerd zout, waardoor bakkers helpen een jodiumtekort bij de bevolking te voorkomen. De gemiddelde aanbeveling varieert voor volwassenen van 7 tot 12 sneden (245 tot 420 g) per dag. Ook deze bron van complexe koolhydraten staat nog te weinig op het menu: gemiddeld eet een Belg slechts 141 g brood of een vervangproduct."

Peulvruchten

Plantaardige vleesvervangers die meer aandacht verdienen

“Peulvruchten zoals kikkererwten, linzen, soja- witte en bruine bonen bevatten heel wat koolhydraten en zijn rijk aan eiwitten, waardoor het waardige plantaardige vleesvervangers zijndie meer aandacht verdienen in de Belgische keuken."