Pommes de terre et céréales: sources de glucides

“Les glucides souffrent a tort d’une mauvaise image”

Les glucides sont notre principale source d’énergie. Vaut-il mieux les consommer en pain, en pommes de terre, en riz, en pâtes, en couscous etc.? Les produits à base de céréales complètes et les pommes de terre sont également riches en fibres alimentaires et en micronutriments, notamment des minéraux et des vitamines. En fonction de la préparation et de l’ajout de matières grasses et de sucres, ces produits sont plus ou moins sains et ont un impact plus ou moins important sur le compteur à calories.

Avons-nous besoin de glucides et sont-ils vraiment sains?

Hilde De Geeter, chef de projet du NICE (Nutrition Information Center), explique: “Un repas traditionnel contient toujours un féculent. Le choix s’est considérablement diversifié ces dernières années, mais comment savoir ce qui est ‘sain’? La pomme de terre si chère à notre patrie, les pâtes italiennes, le riz oriental ou encore les tendances comme le boulgour et le quinoa? Chaque produit a ses propres caractéristiques.”

Principale source d’énergie pour les muscles et le cerveau

“Les glucides souffrent à tort d’une image négative. Ils font grossir et rendent mou, influencent dans le mauvais sens le taux de sucre dans le sang etc. Récemment, le Conseil Supérieur de la Santé en Belgique a confirmé les nouvelles recommandations alimentaires qui stipulent que les glucides restent notre principale source d’énergie, et qu’ils sont nécessaires au bon fonctionnement de nos muscles et de notre cerveau."

"Chez une personne saine, cela représente entre 50 et 55% de l’apport nécessaire en énergie. En fonction de l’âge, de la condition physique etc. cela représente une consommation journalière de 2.000 kilocalories pour les femmes et de 2.500 pour les hommes, dont un total de 250 et de 320 g de glucides.”

Optez pour des aliments riches en glucides, fibres, vitamines et minéraux

“La meilleure option, ce sont les aliments qui en plus de contenir des glucides, sont également riches en fibres alimentaires, en vitamines et en minéraux. Le pain et les pâtes complets, le riz brun, le boulgour complet et le quinoa, mais aussi les pommes de terre, les légumes et les légumineuses remplissent tous ces critères. Les produits à forte teneur en sucres ajoutés ou les produits très transformés et raffinés comme les biscuits, les bonbons et le fast food contiennent aussi beaucoup de glucides, mais sont déconseillés. Ils apportent de l’énergie mais très peu de nutriments valorisables.”

Pommes de terre

Les pommes de terre à l’eau sont saines

“Les pommes de terre cuites à l’eau sont une excellente source de fibres alimentaires, de vitamine C, de vitamine B6 et de potassium et elles ne contiennent aucune matière grasse. Aucune étude scientifique ne prouve que les pommes de terre nuisent à la santé ou favorisent des atteintes telles que le diabète. L’institut flamand pour une vie saine (Vlaams Instituut voor Gezond Leven) en est arrivé à cette conclusion au terme d’une étude approfondie de toutes les informations scientifiques dont nous disposons pour le développement du nouveau triangle alimentaire. Les pommes de terre y sont intégrées dans la zone vert foncé avec les aliments d’origine végétale qui ont un effet bénéfique sur la santé et que nous devrions consommer plus. Avantage de la pomme de terre: elle convient pour les person­nes qui ne peuvent pas (maladie cœliaque) ou ne veulent pas consommer de gluten.”

La purée, les pommes de terre rôties ou en friture sont évidemment moins équilibrées

“Ajouter du beurre, de la margarine ou de la crème dans la purée, ou cuire les pommes de terre dans de la graisse ou de l’huile de friture, voilà ce qui fera grimper en flèche le nombre de calories. Une portion de 200 g de frites représente trois à quatre fois plus d’énergie que 200 g de pommes de terre cuites à l’eau. Manger trop souvent des produits frits augmente le risque de diabète, d’obésité et de maladies cardiovasculaires. D’autres facteurs de santé peuvent aussi jouer un rôle.”

Tiers de pommes de terre en moins qu’il y a dix ans

“Une portion normale de pommes de terre cuites à l’eau fait environ 200 g. D’après le dernier sondage alimentaire réalisé, le Belge mange en moyenne trop peu de pommes de terre ou d’alternatives comme des pâtes ou du riz, avec seulement 138 g. De plus, il mange un tiers de pommes de terre en moins qu’il y a dix ans. Les pommes de terre à l’eau peuvent être remplacées par des céréales complètes dans un repas chaud à l’occasion, mais les pommes de terre ne rem­placent pas les légumes. L’assiette classique dans notre culture comprend ¼ de viande, poisson, volaille ou alternative, ¼ de pommes de terre ou alternative, et ½ de légumes, une bonne base de repas sain.”

Produits à base de céréales

Nombreuses variétés

“Dans la cuisine moderne, on remplace souvent les pommes de terre par divers produits à base de céréales. Parmi les plus consommés: le riz et toutes sortes de pâtes. Dans la cuisine méditerranéenne, on a toujours utilisé le couscous, à base de blé. D’autres céréales comme le quinoa ou d’autres formes de blé comme les flocons ou le boulgour gagnent en popularité. Les mélanges de différentes céréales sont aussi de plus en plus fré­quents. Les produits à base de blé comme les pâtes, le boulgour, le couscous et le blé cuit contiennent du gluten et ne conviennent donc pas aux personnes souffrant d’intolérance au gluten (maladie cœliaque). Heureusement, il existe à présent des versions sans gluten.”

Trop de céréales blanches

“Les versions à base de céréales complètes ap­port­ent des glu­cides mais aussi des fibres alimentaires, des vitamines B
et des minéraux. Contrairement aux pommes de terre, les céréales ne con­tiennent pas de vitamine C. Les céréales blanches ont été raffinées et ont perdu beaucoup de leurs apports nutritionnels, et contiennent moins de fibres. Les fibres contribuent à un bon transit intestinal et à un sentiment de satiété. Les céréales complètes préviendraient le risque de cancer de l’intestin et de diabète de type 2, ainsi que de maladies cardiovasculaires."

"Malheureusement, les Belges mangent trop de céréales blanches. Elles sont pourtant faciles à remplacer par les versions complètes afin de rendre les repas un rien plus équilibrés. Les différents produits à base de céréales complètes fournissent plus d’énergie pour une même quantité. Avec 200 g de riz cuit ou de pâtes cuites, vous consommez facilement 260 kilocalories. Une bonne solution pour déterminer une bonne quantité de céréales pour un repas équilibré, c’est de se fier au système d’échanges de glucides. Une pomme de terre de 70 g revient à 40 g de riz cuit ou de pâtes cuites (environ 15 g de produit cru à base de céréales). La règle générale est de remplir ¼ de l’assiette de produits à base de céréales. Dans un plat de pâtes ou de riz, les légumes doivent toujours être davantage représentés.”

Pain

Au petit-déjeuner ou en second repas

“Les Belges mangent surtout du pain au petit-déjeuner et/ou en second repas à midi ou le soir. Le pain est fait à partir de plusieurs céréales et l’offre est variée. Ici aussi, les céréales complètes sont à privilégier car elles contiennent beaucoup plus de nutriments que le pain blanc. Le pain complet est une source de protéines, de fibres, de potassium, de fer, de magnésium, de zinc, de niacine (vitamine B3) et d’acide folique et est riche en vitamine B1, en cuivre et en phosphore. La plupart des pains sont pauvres en matières grasses. Aujourd’hui, les pains sont souvent produits avec du sel iodé, les boulangers contribuent ainsi à palier le manque d’iode au sein de la population. Pour un adulte, on recommande 7 à 12 tranches (245 à 420 g) par jour. Cette source de glucides complexes est trop souvent oubliée: le Belge mange en moyenne à peine 141 g de pain ou de substitut par jour.”

Légumineuses

Les substituts végétaux à la viande de plus en plus populaires

“Les légumineuses comme les petits pois, les lentilles, les germes de soja blancs et bruns contiennent beaucoup de glucides et sont aussi riches en protéines.”